何西蒙一方面以理服人，一方面利用三爺的主教練權威以勢壓人……
第一項體能訓練，何西蒙帶頭，領着全體隊員繞着籃球場跑35圈！標準球場跑一圈是86米，35圈的距離大概就是3000米。這3000米既是一個體能訓練，其實也是一個熱身。跑完之後就是壓伸運動，讓身體徹底打開，防止運動傷害。這些都是基礎的基礎。
第二項快攻訓練，纔是今天的重頭戲。
何西蒙今天帶大家訓練的是“三線快攻”。顧名思義，12位球員分成三線，每線四人，分別站在左側底角，中間籃下，右側底角三個位置。
訓練開始，左右兩側底角的球員，率先開始發動。一邊跑動一邊回首，準備接應中路球員的傳球。這個起始動作，就是模擬對手投籃不中，大中鋒拿下籃板之後，交給控衛推進，左右兩側的鋒線第一時間開始突進。
中路的球員將籃球分給右側突進的球員，右側的球員接球之後，控球轉中路。中路的球員傳球之後，貼着右路走，補充右側的位置，保證衝擊到前場的時候，左右兩路都有策應的人。
中路持球的隊友，推進到三分線之前，再將球傳左路突進的隊員，左路的球員接球之後完成突破上籃。
這一個全場的跑籃訓練，要求三位球員同時突進，突進過程中，還有戰術跑位和戰術配合。
相當於同時訓練球員們的體能，傳控球，運球推進，還有最後的上籃。
在nba聯盟,尤其是喜歡打快速反擊的球隊,三線快攻訓練,基本上是每天的必修課。
球員們三個一組，三個一組，循環往復,不斷跑籃,直到有球員向教練組主動討饒,實在是跑不動了……
一般而言，首先討饒的，都是內線大個子球員。因爲這個訓練動作，對於鋒衛線的球員而言，相對友好。
能下快攻，基本上是所有鋒衛球員的必備技能。
但何西蒙要求諸中的幾個大個子球員也要一起參與，一方面是鍛鍊他們的體能，另一方面是增加他們與其他球員之間的傳切配合。
秦銳和封辰下場之後，然後就是顏輝和祝凝振。這四人，基本上就是諸暨中學的四大內線。
場上還有8人，王羨、張鎮鵬、皇甫衍麟和付心遠，傾向於打鋒線，何西蒙、唐晨鋒、陳峯和明翰飛，則主要打後衛。
對於鋒衛線球員，何西蒙的要求更加苛刻，至少比內線球員多跑了五組，何西蒙才讓所有人停下來。
人停球不停，休息的間隙，何西蒙讓每人抱着一個球，在場上做最簡單的運球訓練，調整呼吸，然後準備下一項訓練，也是今天的最後一項訓練：實戰對抗！
實戰對抗，何西蒙沒有按照首發和替補來分，而是將全部球員打散，儘可能將兩隊的實力平均。
顏輝帶一組，何西蒙自己帶一組。
張鎮鵬，何西蒙將他放在了顏輝組那邊。
顏輝、祝凝振，張鎮鵬、明翰飛和陳峯一組。
秦銳、封辰、王羨、唐晨鋒和何西蒙一組。
皇甫衍麟和付心遠一邊一個，隨時準備替補登場。
原本的分組對抗，大部分時間，大家都在嘻嘻哈哈地玩，充分“享受”籃球的樂趣。
但是現在的何西蒙既然堅定要走全國大賽的路線，顯然是不可能讓大家再嘻嘻哈哈摸魚了……
“跑起來，跑起來！反擊的速度再提起來……”
“唐晨鋒，接球……”
“漂亮！好球，就這麼打！”
“來來來，快速回防！不要進完球就放鬆，必須時刻警惕對手的反擊……”
皇甫衍麟和付心遠原本以爲這半個小時，兩人會在飲水機旁邊度過。結果，不到五分鐘，就有場上的隊友申請下場休息……
短短三十分鐘的全場對抗訓練，陣容輪轉非常頻繁。
因爲兩隊各自只有一名替補球員，所以，每次只能休息一人。一人下場，意味着另一人必須上場。有人剛剛下場休息了兩分鐘，場上有人受不了，他也只能咬牙重新登場……